Schmerz
Schmerz ist eine subjektive Angelegenheit. Jeder Mensch empfindet Schmerz anders und es gibt oft große Unterschiede hinsichtlich Schmerzintensität bei Personen mit ein und derselben Diagnose. In Therapiesituationen ist es aber wichtig, Schmerz objektivierbar zu machen. Das kann beispielsweise mit der numerischen Ratingskala gelingen. Auch wenn es anfangs oft mühsam und schwierig erscheint, dem Schmerz eine Zahl zuzuordnen, ist es nicht nur im physiotherapeutischen Setting, sondern auch für einen selbst ein sinnvolles Tool, um
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Veränderungen schneller wahrnehmen zu können.
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Schmerzauslöser identifizieren zu können.
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herauszufinden, welche Aktivitäten die Beschwerden reduzieren.
Anstrengung
Die Trainingssteuerung kann über unterschiedliche Parameter erfolgen. Wiederholungsanzahl und Trainingsgewicht reichen alleine nicht aus, um das Training an die individuellen Ziele anzupassen. Ein wesentliches Kriterium, das dabei noch fehlt, ist der Grad der Anstrengung. Zwei Skalen können uns helfen, die Anstrengung bei einem Krafttraining zu steuern:
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RPE - Rate of Percieved Exertion, also die Rate der gefühlten Anstrengung
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RIR - Reps In Reserve, also wie viele Wiederholungen bei einer Übung theoretisch noch bis zum Muskelversagen möglich gewesen wären
Die folgende Tabelle vereint beide Skalen und hilft somit, beim Training vorgegebene Intensitäten besser einschätzen zu können. Das soll Sie dabei unterstützen, bessere Therapie- und Trainingserfolge zu erzielen.
Trainingsdokumentation
Eine konsequente Trainingsdokumentation hilft Ihnen dabei, Ihre Trainings- und Therapieziele zu erreichen. Laden Sie das unten stehende Excel-File auf Ihr Smartphone, füllen Sie bei jedem Training die erforderlichen Felder aus und bringen Sie die Dokumentation in die nächste Physiotherapie-Einheit mit. So können wir beim nächsten Mal gemeinsam notwendige Anpassungen am Übungsplan vornehmen.
Trainingsdokumentation
Einstieg Krafttraining
Trainingsdokumentation
Hypertrophie-Block
Rumpfkrafttraining
Eine super Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu kräftigen, bietet der Rumpfstützzirkel. In der PDF-Datei ist eine Standardform abgebildet. Individuelle Anpassungsmöglichkeiten bespreche ich mit Ihnen im Rahmen der Physiotherapie.
Rumpfstützzirkel
Trainingssteuerung
Gerade bei Überlastungsproblemen spielt die Trainingssteuerung eine sehr wichtige Rolle. Für Sportler:innen kann das Modell der Belastungssteuerung nach Tim Gabbett eine gute Orientierungshilfe sein, um das Training richtig zu dosieren. Füllen Sie das Dokument so aus, wie wir es in der Physiotherapie-Einheit besprochen haben, um zu schnelle Steigerungen der sportlichen Belastung zu erkennen.
Modell der
Belastungssteuerung
Entspannung
Eine leicht erlernbare Entspannungstechnik ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie beruht auf dem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und nimmt bei meiner Art der Anleitung etwa 10 Minuten in Anspruch. Nach unserer gemeinsamen Erarbeitung dieser Entspannungstechnik finden Sie hier zur Erinnerung die Übungsreihenfolge:
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Mit beiden Händen eine Faust machen
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Die Schulterblätter gegen die Unterlage drücken
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Das Gesicht zur Nasenspitze zusammenziehen
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Den Nacken lang ziehen
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Die Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage drücken
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Die Gesäßmuskulatur anspannen
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Beide Vorfüße hochziehen